Acceptance and Commitment Therapy (ACT): werking en toepassingen

Wat is ACT?

ACT is gebaseerd op de Relational Frame Theory (RFT), een wetenschappelijke theorie over taal en cognitie. De kern van ACT is dat veel psychisch lijden niet veroorzaakt wordt door de pijnlijke ervaringen zelf, maar door de manier waarop we met die ervaringen omgaan. Wanneer we proberen om negatieve gedachten te onderdrukken, weg te duwen of te vermijden, worden ze paradoxaal genoeg vaak sterker. Dit noemen we experientiële vermijding.

Denk aan het volgende voorbeeld: als iemand je vraagt om de komende vijf minuten niet aan een roze olifant te denken, dan zul je waarschijnlijk voortdurend aan een roze olifant denken. Hetzelfde geldt voor angst, verdriet of zorgen. Hoe harder je probeert om er niet aan te denken, hoe meer ruimte het inneemt.

ACT stelt een alternatief voor: in plaats van je gedachten en gevoelens te bevechten, leer je om ze te accepteren als normale menselijke ervaringen, afstand te nemen van de letterlijke inhoud ervan en je energie te richten op acties die in lijn zijn met wat je echt belangrijk vindt in het leven. Het doel is niet geluk in de zin van het afwezig zijn van pijn, maar een leven dat betekenisvol en vitaal is.

Het hexaflex model: zes kernprocessen

ACT werkt met het hexaflex model, een zeshoekig model dat de zes kernprocessen van psychologische flexibiliteit beschrijft. Deze zes processen zijn nauw met elkaar verbonden en versterken elkaar. Samen vormen ze de basis van iedere ACT-behandeling.

De zes processen zijn: acceptatie, cognitieve defusie, contact met het hier en nu (mindfulness), zelf-als-context, waarden en committed action. In de volgende secties bespreken we elk proces in detail.

Acceptatie: ruimte maken voor wat er is

Acceptatie in ACT is niet hetzelfde als berusting of het opgeven van hoop. Het betekent dat je bereid bent om je innerlijke ervaringen, hoe pijnlijk ook, toe te laten zonder ze te bestrijden. Acceptatie is een actieve keuze om ruimte te maken voor moeilijke gevoelens, zodat ze niet langer je gedrag bepalen.

Stel dat je sociale angst hebt. De gebruikelijke reactie is om situaties te vermijden waarin je angst zou kunnen voelen: feestjes, presentaties, gesprekken met onbekenden. Door te vermijden neemt de angst tijdelijk af, maar op de lange termijn wordt je wereld steeds kleiner. ACT leert je om de angst te voelen en toch naar het feestje te gaan, omdat sociale contacten belangrijk voor je zijn.

Praktische oefeningen voor acceptatie zijn onder andere het "passagiers op de bus"-metafoor (jij bent de buschauffeur en je gedachten en gevoelens zijn vervelende passagiers die proberen te bepalen waar je heen rijdt) en lichaamsscan-oefeningen waarbij je bewust aandacht geeft aan fysieke sensaties die horen bij emoties.

Cognitieve defusie: afstand nemen van gedachten

Cognitieve fusie betekent dat je vergroeid bent met je gedachten: je neemt ze letterlijk en je handelt alsof ze onbetwistbare waarheden zijn. Als je denkt "ik ben een mislukkeling", voel je je als een mislukkeling en gedraag je je als een mislukkeling. Cognitieve defusie is het proces waarbij je leert om gedachten te zien als gedachten, niet als feiten.

Een bekende defusietechniek is het herhalen van een moeilijke gedachte met de toevoeging "ik heb de gedachte dat...". In plaats van "ik ben waardeloos" zeg je "ik heb de gedachte dat ik waardeloos ben". Dit creëert afstand en herinnert je eraan dat een gedachte slechts een reeks woorden is, niet de werkelijkheid.

Andere defusietechnieken zijn: een gedachte heel langzaam herhalen totdat het een betekenisloze klank wordt, gedachten voorstellen als wolken die aan de lucht voorbijdrijven, of een moeilijke gedachte opschrijven op een kaartje en het in je zak stoppen als symbool dat je de gedachte kunt meenemen zonder erdoor geleid te worden.

Contact met het hier en nu: mindfulness in ACT

Veel psychisch lijden speelt zich af in het verleden (piekeren, spijt) of de toekomst (zorgen, angst). Contact met het hier en nu, de mindfulnesscomponent van ACT, leert je om je aandacht flexibel te richten op het huidige moment. Dit is geen doel op zich, maar een middel om beter te kunnen waarnemen wat er in je binnenwereld en buitenwereld gebeurt.

In ACT worden korte, functionele mindfulness-oefeningen gebruikt. Dit kan zo simpel zijn als drie bewuste ademhalingen nemen, je voeten op de grond voelen of bewust de smaken van je eten proeven. Het gaat niet om het bereiken van een bijzondere bewustzijnstoestand, maar om het vergroten van je bewustzijn zodat je betere keuzes kunt maken.

Zelf-als-context: het observerende zelf

ACT maakt een onderscheid tussen het "denkende zelf" (de constante stroom van gedachten, oordelen en verhalen) en het "observerende zelf" (het deel van je dat kan waarnemen dat je denkt, voelt en ervaart). Het observerende zelf is als de lucht waarin alle weersomstandigheden plaatsvinden: het is altijd aanwezig, ongeacht of het stormt of dat de zon schijnt.

Dit perspectief helpt je om te begrijpen dat je meer bent dan je gedachten, gevoelens of verhalen. Zelfs als je de gedachte hebt "ik ben een mislukkeling", is er een deel van je dat deze gedachte kan observeren. Vanuit dit observatieperspectief kun je meer afstand nemen en ruimte creëren voor nieuwe keuzes. Dit concept sluit aan bij de defusie: je bent niet je gedachten, je hebt gedachten.

Waarden: wat is echt belangrijk voor jou?

Waarden zijn de richtingaanwijzers van je leven. Ze beschrijven wat voor soort persoon je wilt zijn en wat je echt belangrijk vindt. Waarden zijn geen doelen die je kunt bereiken, maar richtingen waarin je kunt bewegen. "Een liefhebbende partner zijn" is een waarde; "trouwen" is een doel. Je kunt een doel bereiken, maar een waarde is een voortdurende richting.

In ACT besteed je veel aandacht aan het verhelderen van je waarden op verschillende levensgebieden: relaties, werk, gezondheid, persoonlijke groei, vriendschap, vrije tijd, spiritualiteit en gemeenschap. De therapeut gebruikt oefeningen zoals de "80e verjaardag"-oefening (wat zou je willen dat mensen over je zeggen op je 80e verjaardag?) of het "waardenkompass" om je te helpen ontdekken wat er echt toe doet.

Waarden geven je een reden om ongemak te accepteren. Als je waarde "een betrokken ouder zijn" is, dan ben je bereid om de angst te voelen die hoort bij het schoolplein, omdat het in dienst staat van iets dat je echt belangrijk vindt.

Committed action: handelen in lijn met je waarden

Committed action is het sluitstuk van ACT. Het betekent dat je concrete, haalbare stappen zet in de richting van je waarden, ook als dat ongemak met zich meebrengt. Het gaat niet om grote veranderingen, maar om kleine, dagelijkse acties die in lijn zijn met wat je belangrijk vindt.

Een committed action kan zijn: je collega een compliment geven (waarde: verbinding), 15 minuten gaan wandelen (waarde: gezondheid), een moeilijk gesprek aangaan in plaats van het te vermijden (waarde: eerlijkheid) of een uur besteden aan je hobby (waarde: creativiteit). De therapeut helpt je om realistische actieplannen op te stellen en obstakels te identificeren.

Belangrijk is dat committed action niet hetzelfde is als "altijd doorzetten". Als een actie niet werkt, ben je flexibel genoeg om een andere koers te kiezen. De bereidheid om te handelen in de richting van je waarden, ook als het soms niet lukt, is waar het om gaat.

Toepassingen van ACT

ACT is een veelzijdige therapievorm die bij een breed scala aan klachten wordt ingezet:

• Chronische pijn: ACT is een van de meest onderzochte behandelingen voor chronische pijn. In plaats van pijnvermindering richt ACT zich op het vergroten van functioneren en kwaliteit van leven ondanks de pijn.
• Angststoornissen: ACT helpt je om angst te accepteren en toch te handelen in lijn met je waarden, in plaats van situaties te vermijden.
• Depressie: door het verhelderen van waarden en het ondernemen van waardegerichte acties, kan ACT helpen om uit de neerwaartse spiraal van inactiviteit en somberheid te komen.
• Werkstress en burn-out: ACT helpt bij het herkennen van overmatige vermijding en het stellen van grenzen op basis van waarden.
• Verslavingsproblematiek: ACT leert je om craving te accepteren zonder ernaar te handelen, en biedt een alternatief door waardegerichte acties.
• Chronische ziekte: ACT helpt bij het aanpassen aan een leven met ziekte door de focus te leggen op wat je wel kunt doen.

ACT wordt aangeboden in individuele therapie, groepstherapie en als online zelfhulpprogramma. Het is beschikbaar in zowel de basis GGZ als de gespecialiseerde GGZ. Bekijk ons overzicht van therapievormen voor een vergelijking met andere behandelmethoden.

Veelgestelde vragen